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プレーリードッグ資料室

ビタミン・ミネラルの成分と効能

人間用の資料・文献

ビタミンＡ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・薄暗くても光の強弱を感じる・皮膚や粘膜を正常に保つ・免疫機能を維持する・粘膜のガンを抑制する・生殖機能を維持する・成長を促進する・βカロチンは体内でビタミンＡに変わる。変換しないものには抗酸化作用がある	・脂溶性。・熱にやや不安定。・酸化、乾燥、高温で壊れやすい。・連日５万ＩＵ以上を取ると頭痛・吐き気・発疹・疲労感などの副作用が出る。・妊娠初期に過剰摂取すると異常胎児の出現率が高くなる。	鳥レバー豚レバー牛レバーやつめうなぎ銀だら

ビタミンＢ１

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・糖質の分解を助ける・脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つ・腸内細菌によって体内で合成される	・水溶性・加熱するとさらに水に溶けやすい。・アルカリ（重曹）を加えて加熱すると壊れる。・弱酸性で安定する・多量に取っても排出される。毒性も知られていない。	強化米豚ヒレ肉豚モモ肉うなぎ蒲焼

ビタミンＢ２

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にもかかわる・過酸化脂質を分解する・成長を促進する・細胞の再生を助ける・粘膜を保護する・腸内細菌によって体内で合成される	・水溶性・酸や熱にはやや安定・アルカリや光に弱い・多量に取っても心配ない（よほど大量に取った場合、ごくまれに、かゆみ・しびれなどの症状がでる程度）	やつめうなぎ豚レバー牛レバー鳥レバーうなぎ蒲焼

ナイアシン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・糖質、脂質の代謝にはたらく・脳神経の働きをたすける・血行をよくする・性ホルモンやインスリンの合成にかかわる・体内で必須アミノ酸のトリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成される	・水に少し溶ける・熱、酸、アルカリ、光に強い・酸化されにくい・100mg以上取ると。皮膚がヒリヒリしたりかゆくなることがある	かつお塩さばなまりぶり

パントテン酸

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・脂質、糖質、タンパク質の代謝にはたらく・副腎皮質ホルモンの合成にはたらく・免疫抗体の産生にはららく・自律神経伝達物質をつくるのに必要・解毒にはたらく・善玉コレステロールを増やす・腸内細菌により合成される	・酸、熱、アルカリに不安定・多く取っても心配ない	牛レバー豚レバー鳥レバー納豆さけ

ビタミンＢ６

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・タンパク質代謝の主役。脂質の代謝にも欠かせない・神経伝達物質の合成にかかわる・抗体、赤血球づくりに不可欠・インスリンの合成にはたらく・腸内細菌によって体内で合成される	・水溶性・酸性でやや安定・アルカリ性、光に弱い・１日200～500mgの大量摂取では、神経系の障害がでる可能性がある	まぐろさんまさけさば牛レバーいわし

ビタミンＢ１２

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・葉酸と協力しあって赤血球の産生にはたらく・神経細胞内のタンパク質や脂質、核酸の合成を助け、神経系を正常にはたらかせる・葉酸の再利用を助ける・肝臓に貯蓄される	・水溶性・弱酸性で安定し、強酸性、アルカリ性、光で分解される・大量に摂取しても心配ない	あさりかき牛レバー鳥レバー豚レバーしじみ

ビタミンＢ１３

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
まだ不明な点が多い	・水溶性	根菜小麦麦芽ビール酵母

ビタミンＢ１５

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ビタミンＥに似た抗酸化作用がある・ビタミンＡ・Ｅと一緒に取ると効果が増す	・水溶性	無精白の穀類かぼちゃの種ごまビール酵母

ビタミンＢ１７

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ビタミン１７に含まれるシアン化合物がシアンに分解されて、がん細胞のみを攻撃するとされています。このがん抑制効果のあるシアンは毒性物質であるため、大量に食べると危険だといわれています。	・１回に食べる量の目安は1gぐらいまでとされています。	あんず、さくらんぼ、りんご、桃、梅、プラムなどの種

葉酸

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ビタミンＢ１２と協力し合い、赤血球の産生にはたらく・タンパク質と核酸（ＤＮＡ、ＲＮＡ）の合成にはたらき、体の細胞分裂、発育を促す・抗体の産生にはたらく・腸内細菌によって合成される	・弱アルカリ性では、熱に安定、強酸性では熱に弱い・酸素、光に弱い	牛レバー豚レバー牛肉ほうれんそう豚肉じゃがいも

イノシトール

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・細胞膜を構成するリン脂質の成分となる・脂肪とコレステロールをからだが使えるようにする・肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく・体の中で合成される	・水溶性・多く取っても心配ない	オレンジすいかメロングレープフルーツ

コリン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・レシチンをつくり、神経細胞などの細胞膜を形成する・脂肪とコレステロールをからだが使えるようにする・肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく・コレステロールを正常値に保つ・血管拡張作用のある神経伝達物質アセルコリンの材料となる・体内で合成される	・水溶性・大量に取っても心配ない	豚レバー卵牛レバー大豆

パラアミノ安息香酸

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・体内で葉酸が合成されるときに構成成分として不可欠・腸内の有用菌の繁殖を促す・タンパク質の代謝にはたらく・パントテン酸の吸収を助け効果を高める・白髪、しわを予防する・紫外線から皮膚を守る	・水溶性・大量に取ると、不快感、吐き気などの症状が出る	胚芽パン玄米牛乳卵レバー

ビオチン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらく・炭酸ガスを使う反応を助ける・体内で腸内細菌によって合成される	・水溶性・大量に取っても心配ない	鳥レバー牛レバー豚レバーいわしピーナッツ

ビタミンＣ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、血管や皮膚、粘膜、骨を強くする・抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用、解毒作用がある・血中コレステロールを下げる・しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える・鉄や銅の吸収を助ける、ヘモグロビンの合成を助ける	・水溶性・熱、空気、アルカリ、酸素に弱い・１日に10g以上とると下痢、頻尿、発疹がでることがある	グアバいちごみかん天然果汁パパイアキーウイブロッコリー菜の花ネーブルオレンジ

ビタミンＤ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・カルシウムとリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促す・カルシウムの骨からの溶出と骨への蓄積を調整し、腎臓での再吸収を助ける・筋肉の機能をよくする・ビタミンＡの吸収を助ける・紫外線によって皮膚で合成され、肝臓に蓄えられる	・脂溶性・熱にやや安定、酸化されにくい・１日２万ＩＵを長期間とると毒性があらわれることがある。子どもの場合は１８００ＩＵ以上。吐き気、下痢、脱水症状をおこすほか、血管、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する	さけかれいあんこうの肝にしんむつうなぎ蒲焼かじきいさき

ビタミンＥ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防する・発ガンを抑制する・赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性質血を防ぐ・毛細血管の血行を良くする・酸素の利用効率を高め、耐久力を増す・黄体ホルモン、男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持する・ビタミンＡ・Ｃ、セレンの酸化を防ぐ・十分なビタミンＣがあると抗酸化作用が高まる・肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎などに蓄えられる	・脂溶性・熱や酸では壊れない・酸敗油、鉄、アルカリ、紫外線などで壊れる・大量に取っても心配ない	アーモンドヘーゼルナッツうなぎ蒲焼たらこひまわり油落花生（いり）西洋かぼちゃ綿実油あんこうの肝サフラワー油あこうだい

ビタミンＫ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・血液凝固因子を合成する・骨にカルシウムが沈着するのを助ける・からだに必要な量の半分は腸内細菌によって合成される・肝臓に貯蔵される	・脂溶性・熱に安定しているが、光、アルカリ、アルコールで壊れやすい	納豆あしたば小松菜おかひじきほうれんそうかぶ菜

ビタミンＰ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・毛細血管の透過性を保ち、血管壁を強化する。歯茎からの出血や打ち身による青あざを防ぐ。細菌の進入を防ぐ・ビタミンＣの吸収を助け酸化から守る・血管収縮作用、血圧降下作用がある・更年期におこるほてりを鎮める	・水溶性・熱、光、酸素に弱い・大量に取っても心配ない	みかんレモンオレンジグレープフルーツあんず

ビタミンＱ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・細胞膜を酸化から保護し酸素の利用効率を高める・精子を活発にする・免疫細胞や白血球の作用を高める	・脂溶性	レバーもつ牛肉豚肉かつおまぐろ

ビタミンＵ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・胃酸の分泌を抑える・胃腸の粘膜の修復にはたらき、胃・十二指腸潰瘍を治す		キャベツレタスセロリアスパラガス青のり

カルシウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・リン・マグネシウムなどとともに骨や歯を形成し、健康を維持する・心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする・神経の興奮を鎮め、精神を安定させる・血液を固めて出血を防ぐ・各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく・細胞の分裂、分化を促す・白血球の食菌作用を助ける・体内の鉄の代謝を助ける・体液、血液の恒常性を維持する（微アルカリ性に保つ）	・過剰に吸収されることは通常ない・ビタミンＤ過剰による過剰吸収では高カルシウム血症になりやすい	・さけの骨の缶詰・わかさぎ・いわし丸干し・田作り・ヨーグルト・牛乳・がんもどき・小松菜・煮干・プロセスチーズ

リン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・骨や歯をつくる主材料となる・細胞膜を構成する。細胞の成長と分化にはたらく・神経や筋肉の機能を正常にする・ビタミンＢ１・Ｂ２と結合して補酵素となり、糖質の代謝を進める・高エネルギーのリン酸化合物をつくり、エネルギーを蓄える・ナイアシンの吸収を助ける・大量にとると、カルシウムの吸収や排泄に影響を与える・ビタミンＤが不足すると利用率が低下する	・大量に摂取すると、軟組織にカルシウムが沈着する・２ｇ以上の摂取で副甲状腺機能亢進をきたす	・わかさぎ・田作り・ししゃも・プロセスチーズ・ヨーグルト・牛乳・みりん干し・煮干

イオウ

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・アミノ酸の構成要素として、からだの組織をつくる・軟骨、骨、腱をつくる・健康な皮膚、爪、紙をつくる・ビタミンＢ１やパントテン酸の構成要素として、糖質、脂質の代謝にはたらく・有害ミネラルの蓄積を防ぐ・細菌感染の抵抗力をつける・肝臓の胆汁の分泌を助ける	食品でとるかぎり過剰症は心配ない	・タンパク質が豊富な食品

カリウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ナトリウムとともに、水分をひきつけて細胞の浸透圧を維持する。細胞の内外で物質のやりとりをする・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する・筋肉の収縮を円滑にする・エネルギーの産生にはたらく・腎臓における老廃物の排泄を促す・筋肉細胞に６０％があり、ほかほかに骨、肝臓、脳、心臓、腎臓などに多い	・過剰症は心配ない・腎臓の機能障害では、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となる	・干し柿・トマトジュース・アボカド・サツマイモ・インゲン豆・やまのいも・干しひじき・かつお

ナトリウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・カリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、細胞内外の物質交換、水分調整などにはたらく・カリウムに拮抗して、筋肉や心筋の弛緩にはたらく・神経の刺激伝達にはたらく・カルシウムなどのミネラルが血液中に溶けるのを助ける・胃酸、腸の消化の分泌を促して消化を促進する・体液のペーハーを調節する	・通常の食生活では過剰症は心配ない・慢性的にとりすぎが続くと高血圧、胃潰瘍、動脈硬化などをまねく	・食塩

塩素

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・胃液中に塩酸の状態で含まれ、タンパク質の消化促進、ペーハー調節、殺菌にはたらく・膵液の分泌を促進し、消化を助ける・血液のペーハーバランスをととのえる。浸透圧の維持・体内の老廃物の除去を助ける	過剰症は、汗や尿となって容易に排泄されるので心配ない	・食塩

マグネシウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・刺激に対する神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促す・ビタミンＢ群とともに、糖質、脂質、タンパク質の代謝や核酸の合成にはたらく・軟組織にカルシウムの沈着するのを防ぐ・カルシウムを骨から出す副甲状腺ホルモンの合成に必要・血液を固まりにくくする・体温や血圧を調整する・成人の体内に約３０ｍｇある。５５％は骨にあり、次いで多いのは筋肉の中。１％は血清中	・過剰にとっても腎臓から排泄される・腎臓に障害のある人は過剰症に注意したい	・アーモンド・カシューナッツ・大豆・落花生（いり）・干しひじき・納豆・かき・ほうれんそう・木綿豆腐・インゲン豆

鉄

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬にはたらく・筋肉中では、ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目をする・各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの産生を助ける・肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などには貯蔵鉄があり、必要なときに血液中に放出される	・慢性アルコール中毒の人は、鉄過剰症をおこす場合がある	・豚レバー・鳥レバー・干しひじき・わかさぎ・いわし・あおやぎ・高野豆腐・ほうれんそう

亜鉛

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ＤＮＡやタンパク質の合成にはたらき、細胞の新生をを促す・細胞や組織の代謝に欠かせない多くの酵素の構成成分・ビタミンＣとともにコラーゲンの合成にかかわる・免疫の機能にかかわる・味覚、嗅覚を正常に保つ・鉛、水銀などの毒性を弱め、環境汚染からからだを守る・インスリンの構成成分・ビタミンＡの代謝にかかわる	・過剰症はおこりにくい・缶詰の容器から亜鉛が溶け出して中毒をおこした例はある・２ｇ以上とると急性中毒をおこす	・かき・和牛もも肉・豚レバー・うなぎ蒲焼・豚もも肉・牛レバー・帆立貝・鳥レバー・カシューナッツ・たらこ

銅

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・鉄の利用をよくしてヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する・メラニン色素の生成にかかわる・コラーゲンの生成にはたらき、骨や血管壁などを強化する・過酸化脂質を分解する酵素ＳＯＤの構成成分である・カドミウム、鉛の毒性を弱める・からだがビタミンＣを使うときに必要	・銅容器での酸性食品の保存、銅鍋による酸性食品の調理により、中毒をおこすことがある	・かき・牛レバー・しゃこ・カシューナッツ・豚レバー・ヘーゼルナッツ・納豆

マンガン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・骨の形成にかかわる・糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらく多くの酵素を構成する・血液凝固因子の合成に必要・コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成にかかわる・神経の刺激伝達にかかわる・活性酸素を分解する酵素ＳＯＤの構成成分として、細胞膜の酸化を防ぐ	・大量に体内に入ると中毒をおこすが、通常の食生活では心配ない	・玄米ごはん・大豆・アーモンド・抹茶・かき・カシューナッツ・干しひじき・納豆

モリブデン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・尿酸の代謝にかかわる・糖質や脂質の代謝にかかわる・からだの鉄の利用を助け、造血にはたらく・銅の排泄を増大する	・過剰症は心配ない・１日に５～１０ｍｇ以上とると毒性があらわれると考えられている	・牛乳・乳製品・豆類・レバー・穀物

クロム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・インスリンの働きを教化して、糖質の代謝をよくし、糖尿病を予防する・脂質の代謝をよくし、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常にする。→動脈硬化、高血圧を予防する	・食品で取る限り毒性は知られていない。・環境汚染物質のクロムは六価クロムで、これは酸化力が強く有害	・海産物・肉・野菜

コバルト

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・ビタミンＢ１２の構成成分としてはたらく・造血にはたらく・神経の機能を正常に保つ	・過剰症は知られていない	・レバー・肉類・魚介類・乳製品

セレン

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・過酸化脂質などの過酸化物の分解にはたらく酵素の必須成分で、からだの組織の老化を遅らせる・発ガンを抑制する・抗体産生を促し、免疫機能を高める・水銀、カドミウムなどの有害金属の毒性を軽減する・精子の形成にかかわる・ビタミンＱの生成を助ける	・毒性の強い元素なので、１日３００μｇ以上の摂取は、すすめられない・中毒症状は、吐き気、爪の変形、脱毛など	・わかさぎ・いわし・かれい・帆立貝・ねぎ・ビール

ヨウ素

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・甲状腺ホルモンをつくる材料となる・糖質、脂質、タンパク質の代謝をよくし、基礎代謝を高め、発育を促進する・精神活動を敏活にする・肝臓でカロチンがビタミンＡになるときに必要	・過剰症として甲状腺腫、甲状腺機能減退症などがある・１日に２ｍｇを超える摂取で甲状腺ホルモンの生成が低下する	・昆布・乾燥わかめ・いわし・さば・のり

ケイ素

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・骨、腱、歯、爪などの結合組織を強化する・動脈硬化を予防すると考えられている		・ペクチン・未精製の穀類・野菜・豆類

フッ素

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・歯のエナメル質を強くして虫歯を予防、骨を丈夫にする		・煮干・芝えび・抹茶

バナジウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・コレステロールの沈着を防ぎ、動脈硬化を予防する→心臓発作を予防する・アミノ酸の有害代謝物質ホモシスチンを抑制する		・牛乳・そば・豆腐・いわし・さば・わかめ・卵

ニッケル

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・尿素の分解を促す・鉄の吸収を促進する・核酸の安定化をはかる・ホルモン分泌にかかわる・ビタミンＢ６とともに代謝にかかわり、酵素の活性を維持する		・大豆・いんげん豆・きな粉・そば

リチウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・白血球を増加させる・血圧を下げる・生体リズムを変化させる・自律神経や不随意神経の機能にかかわる		・わかさぎ・あさり・小麦麦芽

ゲルマニウム

働　き　・　効　能	性　　　質	多く含まれる食物
・免疫機能を高める・抗酸化作用がある